Plan de Entrenamiento Anti-Estrés en el Hogar y el Trabajo

Con el ritmo de vida al que estamos sometidos en nuestro día a día y con la nueva dinámica de trabajo en casa que muchos han debido adquirir, debido a la pandemia, es difícil mantener el optimismo. Pero como dice Alex Rovira en su libro “La buena crisis”, estamos en un momento de oportunidades que no se deben dejar de aprovechar.

El estrés se puede combatir a través de la práctica de variadas rutinas y ejercicios, por ello los siguientes consejos, sirve para realizar tanto en casa como en el trabajo, en todos ellos la alimentación y el manejo de las emociones es fundamental para lograr sobrellevar las diferentes situaciones a las que los trabajadores se pueden ver enfrentados.

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EN CASA

1. Empezar el día con omega-3. Un desayuno rico en ácidos grasos omega-3 nos llena de energía y nos ayuda a mantener el buen humor y evitar la depresión. Podemos incluir en nuestra primera comida del día alimentos como el atún, nueces, semillas, entre otros. Igualmente, es imprescindible no saltarse el desayuno, pues es la comida más importante del día para cargarnos de energía y así, poder hacer frente a los malos momentos.
2. Energizar el día con aromaterapia. Los aceites esenciales tienen un potente efecto sobre nuestro estado de ánimo. Para empezar, bastan dos esencias muy eficaces: la menta, para tener energía, y lavanda para relajarnos. Podemos tener a mano unos pequeños botes de aceite esencial para disolver en un vaporizador de agua y aromatizar cada habitación. También podemos disolver unas gotas en aceite para aplicarnos un masaje, añadirlas al agua del baño o, simplemente, olerlas.
3. Despertarse haciendo ejercicio. Nada más salir de la cama podemos estirarnos con el saludo al sol, hacer unos minutos de trabajo físico que ponga en movimiento todos los músculos del cuerpo. Hay que tener presente que cualquier ejercicio que se centre en la respiración es útil para recargar energía a primera hora, empezar el día cargado de endorfinas, calmar los nervios e iniciar la jornada con equilibrio y buen humor.
4. Dejar todo preparado la noche anterior. Llegar tarde es la peor manera de empezar el día. Por ello, nada mejor que dejar la ropa, el bolso con los elementos para el trabajo, e incluso hasta el desayuno preparado para ganar unos minutos al despertador y poder salir de casa alimentados y con la ropa en su sitio. Seguro que el día se da mejor cuando se llega a tiempo y no hay que buscar excusas, reduciendo el estrés natural.

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EN LA ALIMENTACIÓN

1. Empezar el día con un desayuno de avena. La avena es un cereal calmante, por un lado aporta hidratos de carbono complejos, evitando altibajos con la glucosa y aportando energía de forma constante. También es rica en vitaminas B, tonificantes nerviosas, aporta proteínas, hierro, calcio y silicio. Además contiene avenina, un reequilibrante natural del sistema nervioso.
2. Tener a mano un plátano, ya que es rico en potasio y triptófano, que aumenta los niveles de serotonina.
3. Si hay ansiedad por alimentos dulces, probar una onza de chocolate negro de más del 75% de pureza. Los antioxidantes y flavonoides ayudan a controlar la tensión arterial y, además, evitan los picos de glucosa que producen otros dulces.
4. Consumir aguacate, es rico en potasio y vitamina B6, una vitamina que tonifica los nervios.
5. Llevar una manzana lavada en la cartera. El simple hecho de morder la manzana es un acto relajante que ayuda a liberar la tensión de las mandíbulas.
6. Aumentar la dosis de vitaminas B, especialmente la B12, pues el estrés agota estas vitaminas y su falta ralentiza el sistema nervioso. Procura comer cada día un plato de carne magra, pescado o huevo.
7. Empezar el día con un zumo de naranja natural. Así se aumenta el aporte de vitaminas y minerales que complementan la dieta. Pero además, tiene un efecto energizante y recuperador de la fatiga física y mental.

EN EL TRABAJO

• Priorizar cada día. Hacer una lista de tareas es una ayuda para ganar tiempo y eficiencia. Hacerla con optimismo y no verla como una angustia diaria cuando haya podido cumplirse al terminar el día.
• Hacer pausas activas. En muchos países ya es obligatorio hacer pequeñas paradas de varios minutos. En hábito cultural algo difícil de cambiar, porque se preferimos estar sentado toda la mañana y solo levantarse para tomar un café tranquilo. Sin embargo, levantarse cada cierto tiempo, no solo permite despejar la mente hablando unos minutos con los compañeros, sino que también moviliza los músculos, cambiando la postura, evitando lesiones de espalda y de visión, entre otros.
• Beber infusiones relajantes. El café es un energizante natural que en épocas de estrés no está recomendado. El cuerpo está alterado con la adrenalina que genera el estrés y no necesita cafeína para mantenerse alerta, sin embargo usualmente se recurre a ella porque el sueño ha sido poco y hay que estar despiertos. La infusión de aromáticas consigue que el cuerpo reaccione mejor a los síntomas del estrés (insomnio, nerviosismo, cambios de humor, etc.) permitiendo ser más eficaces en las labores.
• Aprender a soltar el aire. El ejercicio consiste en ponerse de pie con los pies separados y los brazos cruzados sobre el pecho, con los dedos apoyados en los omóplatos. Se deja caer la cabeza, inspirando mientras se subie la cabeza y alargando los brazos. En ese momento el corazón se abre y la parte superior de la espalda se arquea. Se cruzan los brazos de nuevo dejando caer la cabeza. Repetir unas cuantas veces sea, alternando el cruce de brazos.
• Controlar la postura al sentarse y ejercitarse en la oficina. Una buena manera es sentarse, mantener la espalda erguida y trabajar los músculos abdominales mientras trabajamos. Además, también es posible hacer ejercicios sencillos para relajar la postura, oxigenarse y tonificar la musculatura. 

Tip extra

Ejercicios de conexión cerebral: para recuperar la concentración se debe trabajar la lateralidad conectando los dos hemisferios cerebrales, el creativo y el lógico, con los siguientes ejercicios:

• De pie, se alza el brazo derecho y la pierna izquierda y nos se toca la rodilla izquierda con la mano derecha.
• Avanzar con el brazo derecho como si se fuera a correr mientras se da un paso atrás con la pierna izquierda, luego cambiar de lado.
• Abrimos las piernas con un salto mientras cerramos los brazos por encima de la cabeza y coordinamos el movimiento contrario cerrando piernas y abriendo brazos.
• Rotamos el hombro derecho con movimientos circulares hacia delante mientras rotamos el hombro izquierdo con movimientos circulares hacia atrás, luego cambia de sentido.